Naturalne źródła witaminy C - jakie produkty mają jej najwięcej?

Witamina C i jej rola w organizmie

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i wchłaniana aż w ok. 70-80% w organizmie głównie przez dwunastnicę i proksymalny odcinek jelita cienkiego. Jest powszechnie znana ze swoich wielokierunkowych właściwości [1]. Przede wszystkim docenia się jej potencjał antyoksydacyjny, dzięki któremu „wymiata” z organizmu szkodliwe wolne rodniki. Jednak jej rola jest znacznie szersza.

Witamina C odpowiada za [3]:

• przyspieszanie procesu gojenia się ran i zrastania kości;

• przemiany aminokwasów;

• hamowanie procesu powstawania szkodliwych dla zdrowia nitrozoamin w soku żołądkowym;

• lepsze wchłanianie żelaza, dzięki czemu zapobiega niedokrwistości;

• metabolizm tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych;

• wzmacnianie odporności organizmu w walce z chorobami bakteryjnymi i wirusowymi.

Ponadto bierze udział w produkcji kolagenu, hormonów steroidowych i karnityny oraz działa ochronnie wobec witaminy E.

Organizm człowieka nie może sam syntetyzować witaminy C, dlatego należy dostarczać ją wraz z pożywieniem, lub jeśli to niemożliwe, z odpowiednią suplementacją

Jakie produkty mają najwięcej witaminy C?

Dobrym źródłem witaminy C są owoce i warzywa [4]. Zaleca się spożywać je świeże, w formie surowej, ponieważ w trakcie gotowania dochodzi do utraty od 50 do 70% ilości kwasu askorbinowego [2]. Dopuszczalne jest gotowanie na parze, ponieważ podczas tej obróbki cieplnej, straty witaminy C są mniejsze. Dobrym rozwiązaniem jest też kiszenie i mrożenie [1].

Co ma najwięcej witaminy C? Oto lista produktów, w których składnik ten występuje w dużych ilościach. Podano zawartość witaminy C w 100 g świeżej masy warzyw i owoców [1, 2, 3]:

• owoce dzikiej róży: 250-800 mg,

• natka pietruszki: 269 mg,

• czarne porzeczki: 182 mg,

• papryka czerwona: 144 mg,

• brukselka: 65-145 mg,

• kalarepa: 70-100 mg,

• brokuły: 65-150 mg,

• kapusta: 35-70 mg,

• kalafior: 37-70 mg,

• szpinak: 40-84 mg,

• truskawki: 46-90 mg,

• kiwi: 84 mg,

• grejpfruty: 30-70 mg,

• cytryny: 40-60 mg,

• pomarańcze: 30-50 mg,

• ziemniaki młode: 30 mg.

Zapotrzebowanie organizmu na witaminę C – normy

W związku z tym, że organizm człowieka nie jest w stanie jej produkować, witamina C musi być dostarczana z zewnątrz, najlepiej z pożywieniem. Zalecane dzienne spożycie (RDA) uzależnione jest od wieku i płci osoby lub szczególnych stanów, w których się znajduje [4]. Zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia dzienne spożycie mg witaminy C na osobę w ciągu doby wynosi [4]:

• dzieci od 1 do 3 lat: 40 mg, od 4 do 9 lat: 50 mg;

• chłopcy od 10 do 12 lat: 50 mg, od 13 do 18 lat: 75 mg;

• dziewczęta od 10 do 12 lat: 50 mg, od 13 do 18 lat: 65 mg;

• mężczyźni od 19 do >75 lat: 90 mg;

• kobiety od 19 do >75 lat: 75 mg;

• kobiety w ciąży: do 19 lat: 80 mg, od 19 lat: 85 mg;

• kobiety karmiące piersią: do 19 lat: 115 mg, od 19 lat: 120 mg.

Czy witaminę C można przedawkować?

Nadmiar kwasu askorbinowego jest wydalany z moczem, dlatego uważa się, że witamina C w zasadzie nie ma działania toksycznego [3]. Są jednak grupy osób, na przykład z anemią sierpowatą, dla których spożycie bardzo dużych porcji tego składnika może być szkodliwe. Ponadto spore ilości witaminy C mogą prowadzić do powstawania kamieni nerkowych oraz zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Dlatego rekomenduje się nieprzekraczanie maksymalnej porcji, która wynosi 1000 mg [4].

Suplementację należy wprowadzać w stanach deficytów, zwłaszcza u osób, które nie stosują zdrowej i zbilansowanej diety oraz w grupach szczególnie narażonych na niedobory witaminy C w organizmie. Są to m.in. palacze czynni i bierni, osoby, które nadużywają alkoholu, narkotyków, oraz chorzy na nowotwory, zespół złego wchłaniania i niewydolność nerek [1, 4].

Na zlecenie Juvit.

Bibliografia:

[1] Janda K. i in., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425.

[2] Maćkowiak K., Torliński L., Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka, Nowiny Lekarskie 2007, 76, 4, 349-356.

[3] Wnęk D., Witamina C (kwas askorbinowy): niedobór i nadmiar, właściwości. Jakie produkty żywnościowe mają najwięcej witaminy C?, 2023, (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63300,witamina-c (dostęp: 17.08.2023)).

[4] Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, 190-196.