Jedzenie, które odchudza: 6 propozycji

Istnieją potrawy (bądź też jednostkowe produkty) wspomagające odchudzanie. Pomyśl o włączeniu ich do swojej diety – szybciej dotrzesz do celu. Szybciej i przyjemniej!

1. Migdały i orzechy

Główne atuty: odbudowują masę mięśniową, świetnie zaspokajają głód. Tajna broń: białko, tłuszcze jednonienasycone, witamina E, błonnik, magnez, kwas foliowy (w fistaszkach), fosfor. Korzyści: przeciwdziałają otyłości, chorobom serca, zanikowi mięśni, a także nowotworom, nadciśnieniu, zmarszczkom.

Dobrym towarzystwem dla migdałów i orzechów są: awokado, pestki dyni i słonecznika.
Unikaj jednak solonych i prażonych orzeszków (zawierają sód, który powoduje wzrost ciśnienia krwi). Migdały mają najwięcej wartości spośród wszystkich rodzajów orzechów (choć botanicznie zaliczane są do pestkowców). Garść migdałów pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę E; prawie 20 proc. dziennej normy magnezu (niezbędny do budowy mięśni) i 8 proc. wapnia. Osoby, które uwzględniają je w codziennej diecie, są długo syte i mają mniejszy apetyt. 60 g migdałów (czyli ok. 24 sztuki) zaspokoi głód na parę godzin, zwłaszcza gdy popijesz je szklanką wody: zawarty w orzechach błonnik pęcznieje).

2. Fasola i inne rośliny strączkowe

Główne atuty: pomagają w budowie mięśni i spalaniu tłuszczu, regulują trawienie.
Tajna broń: błonnik, białko, żelazo, kwas foliowy.
Korzyści: przeciwdziałają otyłości, rakowi okrężnicy, chorobom serca i nadciśnieniu.
Dobre towarzystwo: soczewica, groszek zielony, soja, humus (pasta z cieciorki).
Unikaj: odsmażanej fasoli (zawiera tłuszcze nasycone).
Fasola bardzo dobrze zaspokaja głód. Jest niskokaloryczna, zawiera dużą ilość białka, błonnika i żelaza – składników niezbędnych do budowy mięśni oraz wspomagających spalanie tłuszczu. Spróbuj kilka razy w tygodniu zastąpić mięsny posiłek daniem z roślin strączkowych. Najwartościowsze są kolejno: soja, cieciorka (groch włoski), fasola: czarna, biała, czerwona.

3. Szpinak i inne jarzyny zielone

Główne atuty: neutralizują wolne rodniki (przyspieszające proces starzenia).
Tajna broń: witaminy, w tym A, C i K, kwas foliowy, beta-karoten, minerały (wapń i magnez), błonnik.
Korzyści: przeciwdziałają nowotworom, chorobom serca, zawałom, otyłości, osteoporozie.
Dobre towarzystwo: brokuły i brukselka, szparagi, papryka, fasolka szparagowa.
Unikaj: jarzyn smażonych lub duszonych z żółtym serem.
Jedna porcja szpinaku zaspokaja prawie całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę A i połowę potrzebnej ilości witaminy C. Zawiera również sporą dawkę kwasu foliowego (zapobiega chorobom serca, zawałom i rakowi okrężnicy). Smakuje zarówno na kanapce (jak liść sałaty) lub podsmażony ze świeżym czosnkiem i oliwą. Brokuły natomiast to cenne źródło błonnika, witamin i minerałów. Bardzo bogate w witaminę C oraz wapń są żelazną pozycją diet przeciwnowotworowych (stymulują produkcję enzymów pomagających w neutralizacji czynników rakotwórczych). Jeśli nie lubisz brokułów, „zamaskuj” ich smak: zetrzyj na drobnej tarce i dodaj do dipu, albo polej sosem.

4. Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu (mleko, twaróg)

Główne atuty: wzmacnia kości, pomaga schudnąć.
Tajna broń: wapń, witaminy A i B12, ryboflawiny (kwas rybonukleinowy), fosfor, potas.
Korzyści: zapobiega osteoporozie, otyłości, nadciśnieniu, niektórym nowotworom.
Dobre towarzystwo: jogurty.
Unikaj: mleka pełnotłustego.
Nabiał jest nieoceniony przy budowie kości, pomaga też w odchudzaniu. Naukowcy przypuszczają, że wapń służy zachowaniu dobrej sylwetki, ponieważ przyspiesza rozkład związków tłuszczu w organizmie. Z tego właśnie powodu ważną częścią każdej diety powinny być niskotłuszczowe jogurty, sery, twarożki.

5. Jajka

Główne atuty: odbudowują mięśnie i spalają tłuszcz.
Tajna broń: białko, witamina B12, witamina A.
Korzyści: zapobiegają otyłości.
Dobre towarzystwo: nie ma.
Unikaj: jajecznicy na boczku.
Jajka trzeba jeść! Przez wiele lat niesłusznie obarczano je przede wszystkim odpowiedzialnością za wzrost poziomu cholesterolu w organizmie (jeśli jednak ktoś ma już podwyższony cholesterol, powinien jajek unikać). Są one prawdziwą bombą proteinową: mają najwięcej białka spośród wszystkich produktów żywnościowych, a białko to jest bardziej wartościowe od występującego w mleku czy w wołowinie.

6. Owsianka

Główne atuty: dodaje energii, działa jak afrodyzjak, obniża poziom cholesterolu, pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi.
Tajna broń: węglowodany złożone i błonnik.
Korzyści: przeciwdziała chorobom serca, cukrzycy, rakowi okrężnicy, otyłości.
Dobre towarzystwo: płatki śniadaniowe o dużej zawartości błonnika.
Unikaj: płatków śniadaniowych z dodatkiem cukru.
Owsianka uważana jest za posiłek doskonały i prosty w przygotowaniu. Zawiera łatwo rozpuszczalny błonnik, który wchłania płyny i wypełnia żołądek na dłużej niż błonnik nierozpuszczalny (obecny np. w warzywach). Możesz ją zjeść na śniadanie, kilka godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń (daje energię) lub na kolację (na długo zaspokaja głód). Nie daj sobie wmówić, że węglowodanów nie je się na kolację – to mit!

Autor:

Olga Szarycka

redaktor styl.fm

[email protected]

Wydawcą styl.fm jest Digital Avenue sp. z o.o.