Jak żywić się latem?

Czwartek, 19 sierpnia 2010 | Lifestyle
Oceń:
4.5 / 10 głosów

foodPrzed nami kolejny tydzień upałów. To, że powinniśmy pić dużo wody jest oczywiste ale czym zaspokoić głód? Oto kilka przydatnych wskazówek, które pomogą Wam przetrwać koniec lata.

Przede wszystkim trzeba wybierać produkty świeże i nieprzetworzone i dbać o ich różnorodność. Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, więc postarajmy się, aby zagościł na stałe na naszym stole. Warto sięgnąć po nabiał, a szczególnie produkty mleczne fermentowane, czyli jogurty czy kefiry z dodatkiem węglowodanowym w postaci płatków pszennych, muesli czy otrąb.

Do tego polecam dodanie świeżych owoców (np. maliny czy truskawki) lub wypicie na przykład świeżo wyciskanego soku z marchwi. Kanapka z twarożkiem z dodatkiem rzodkiewki i ogórka czy pasta jajeczna ze szczypiorkiem to również doskonały zestaw na zdrowe śniadanie.

Drugie śniadanie możemy zaserwować sobie na przykład kanapkę z wędliną i dużą ilością sałaty, pomidorem, ogórkiem, rzodkiewką lub przygotować sobie sałatkę na bazie warzyw które szczególnie lubimy z lekkim sosem z oliwy z oliwek.

Obiad: tu warto postawić na zestawy z kuchni śródziemnomorskiej np. makaron z sosem pomidorowym z oliwą z oliwek, risotto z owocami morza czy warzywa grillowane.

Ważne, aby makaron wybierać z pszenicy durum (semolina) lub pełnoziarnisty oraz gotować je „al dente”. Mięso spożywajmy 2-3 razy w tygodniu tak samo jak ryby, o których niestety często zapominamy. Te ostatnie dla uatrakcyjnienia warto przyrządzać na parze lub na grillu.

Przekąska to dobry czas na owocowy koktajl. Na bazie maślanki, kefiru lub jogurtu naturalnego przygotujemy pyszną, pożywną i orzeźwiającą przekąskę z ulubionych owoców.

Kolacja powinna być lekka, z produktami zawierającymi białko (kawałek mięsa, produkty mleczne lub sery twarogowe) wraz z dodatkiem warzyw np. sałatką z pomidorów z mozzarellą z sosem balsamicznym i bazylią.

Oczywiście są to jedynie propozycje. Warto pamiętać aby przyrządzanie posiłków opierało się na pewnych zasadach:

  • Posiłki powinny być lekkostrawne
  • Wybierajmy chude gatunki mięs: drób, cielęcina, wołowina
  • Częściej sięgajmy po ryby
  • Dla uzupełnienia diety w białko i wapń sięgnijmy po napoje mleczne fermentowane (kefir, maślanka, zsiadłe mleko, jogurty), które również dadzą nam przyjemne orzeźwienie
  • Ograniczmy dodawanie soli (zatrzymuje wodę w organizmie), dla wzbogacenia smaku warto stosować świeże zioła (np. bazylia, tymianek, kolendra, mięta, które poprawiają pracę układu trawiennego)
  • Pieczenie, gotowanie na parze, grillowanie – to godne polecenia techniki obróbki cieplnej
  • Oliwa z oliwek – obowiązkowy dodatek do potraw
  • Warzywa i owoce koniecznie zjadajmy na surowo lub gotujmy bardzo krótko w niewielkiej ilości wody
  • Dbajmy o kolorystykę posiłków i potraw – uwzględniajmy odpowiedni dobór smaków i zapachów

Oraz...

  • Nie spożywajmy żywności wysokoprzetworzonej
  • Unikajmy żywności typu fast food
  • Zrezygnujmy ze słodzonych i gazowanych napojów – są źródłem cukrów prostych pobudzających apetyt i nie gaszą pragnienia
  • Słodycze jak zawsze z umiarem – polecane są ciasta z owocami
  • Lody tak ale... wybierajmy sorbety czyli mrożone musy owocowe i pamiętajmy o niebezpieczeństwie „szoku termicznego” dla organizmu. Niestety lody to również źródło ciężkich infekcji wywołanych przez salmonellę czy gronkowce. Nie wolno jeść lodów rozmrożonych i ponownie zamrożonych!

Dla niechętnych...

Osoby, które nie są przekonane do walorów smakowych warzyw i owoców, może właśnie latem sięgną po tę grupę produktów ze względu na ich dobroczynne dla zdrowia działanie.

Dlaczego warzywa?

  • Cykoria, bób, groszek zielony, kalarepa, brukselka to bogactwo błonnika.
  • Jarmuż, szpinak, botwinka, papryka czerwona, brokuły, natka – źródło beta-karotenu i witaminy E i C czyli witamin przeciwutleniających zapobiegających chorobom cywilizacyjnym.
  • Fasolka szparagowa, seler, kapusta są zasobne w wapń – podstawowy budulec kości.
  • Szpinak, kukurydza, brukselka polecane dla osób zestresowanych, zawierają bowiem spore ilości magnezu, który łagodzi stany zmęczenia i zdenerwowania.
  • Pomidor – poprzez zawartość likopenu, ma działanie antynowotworowe. Uwaga: najbardziej efektywne działanie tego składnika jest po podgrzaniu, dlatego warto, aby na stole zagościł sos pomidorowy lub po prostu zupa pomidorowa ze świeżych warzyw.

Dlaczego owoce?

  • Porzeczki, truskawki, poziomki, dzika róża – skarbnica witaminy C, która m.in. wzmacnia odporność i zapobiega starzeniu się.
  • Morele, arbuz, wiśnie i czereśnie to nieocenione bogactwo beta-karotenu.
  • Maliny i agrest to również źródło kwasów organicznych, które hamują rozwój niepożądanych mikroorganizmów i wpływają na prawidłowy przebieg procesów trawiennych.

Owoce to także dużo składników mineralnych. Ważnym makroelementem dla organizmu jest potas, który reguluje ciśnienie i jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mięśnia sercowego. Do owoców zasobnych w potas należą: morele, jabłka i banany.

Uzupełniając dietę w owoce wzbogacamy nasz organizm również w składniki niezbędne do:

  • budowy kości, takie jak wapń, który znajdziemy w malinach, morelach, porzeczkach;
  • syntezy hemoglobiny – żelazo, które zawierają porzeczki czarne i czerwone, czereśnie, żurawiny, agrest.

Jak widać z omawianych zaleceń, ważna pozostaje cały czas racjonalność jedzenia. Lato to również czas wakacji i wyjazdów. Korzystajmy więc z uroków odpoczynku i wybierzmy się na kosztowanie lokalnych specjałów, które zapewnią nam ucztę dla podniebienia. Wybierajmy tylko te dania, które nie będą zagrożeniem dla naszego zdrowia. Pamiętajmy, że czas relaksu nie może odwrócić naszej uwagi od tego co i ile jemy!

Źródło Jak żywić się latem?

Podobne tematy