Jak ćwiczyć na siłowni?

pieknaanka napisał(a):
40 minut rozgrzewki aerobowej

a ja mysle ze starczy 15-20 minut aerobow jako rozgrzewka
przeciez musisz miec "sile" do cwiczen silowych pozniej
a pzoatym cwiczac aeroby na koncu treningu, spala sie wtedy tluszcz juz zmagazynowany w organizmie, bo wykorzytsal on sobie ten "biezacy" podczas cwiczen silowych :) wiec lepiej na koniec treningu wydluzyc czas aerobow

Ja bym radziła 40 minut rozgrzewki aerobowej, póxniej ćwiczenia na maszynach. 3 maszyny, na każdej 20 powtórzeń i takie 3 serie, po których znów aeroby na 10 minut, a później znów na maszyny i znów aeroby itd :)

Na forum SFD jest dużo przydatnych informacji o siłowni:) Też mam zamiar się zapisać, jednak nie mam w najbliższej okolicy żadnej sensownej siłowni

warto nie popełniać kilku błędów na siłowni:
http://kobieceprawdy.pl/article_uni/uroda/podstawowe_bledy_na_silowni.html

ja mam taki program:
15-20 na biezni - rozgrzewka
rozciaganie - pare kolek ramionami, szyja, biodra na boki, wykroki,
wyciskanie na lezaco - ramiona
potem taki palak co sie go sciaga na dol przed soba - klatka piersiowa
palak, tylko teraz sciaganie za soba - miesnie motylkowe
ciagniecie ciazaru z dolu na stojaco - na bicepsy
takie cosik, co sie ma roamiona rozlozone i potem sie spotykaja przed soba
ciezarki, szybkie podnoszenie ramion zginanych w lokciu
20-30 rower albo stepper albo narty
brzuszki na macie
wyciskanie nogami,
urzadzenie na nogi - wymachy na boki
urzadzenie na nogi - wymachy do tylu
bieznia na uspokojnie

wazniejsze sa powtorzenie, niz ciezar.

Sofija
ma rację, ale ja troszeczke inaczej czasowo. Najpierw rowerek góra 15 minut, potem ćwiczenia siłowe, różniaste po 2 lub 3 serie, nogi: odwodzenie i przywodzenie, brzuszki, ręce i biodra pupa itd- tak około godzinki, potem znowu 40 minut bieżnia az do upadłego, steper, 15 minut i wtedy już padam zazwyczaj i spadam. Chodze tak od 5 grudnia i nic nie schudłam, trosze inaczej wygladam ale minimalnie, wdaje mi się, ze za dużo jem. Czuuję, że tłuszczyk zamienił mi sie w mięśnie, ale na wadze nic nie widać, w ubraniach troszkę. Zaczyna brakowac mi motywacji.

ja zaczynam od rozgrzewki (zaznaczam, ze nie cwicze aby zrzucic wage) - zazwyczaj biegam na podniesionej biezni 20 min+5min marszu+20min rowna bieznia, ale szybsze tempo. Potem sama sobie robie na macie cos w rodzaju cwiczen pilates - zazwyczaj skupiam sie na dolnych miesniach brzucha (brzuszki 'proste' z nogami do gory, skosne na onie strony i duuuuuuzo nozyc), a potem posladki i uda. Koncze na rekach (pompki, zwykle ciezarki) i miesniach klatki piersiowej.
m&ms

dzięki dziewczyny za odpowiedzi, postaram sie zastosowac :D ale Sofija, piszesz, że nie zrzuciłaś ani jednego kilograma, tylko przybyło Ci ok 3! kurcze, własnie chciałabym zrzucić ok 2-3 kilogramów i perspektywa ich przybycia trochę mnie przeraża. Mi chodzi o zrzucenei kilku kilo, napięcie i tak jakby zbicie ciała...

Wiesz to naprawde nie jest trudne, jak zaczynalam i tak jak wczesniej napisalam cwiczylam wszystkie miesnie po trochu w tym rowerek, bieznia, steper po np. 10 minut, a pozniej cwiczenia silowe. To po godzinie padalam na twarz i myslalam ze o to chodzi. Dowiedzialam sie, ze tak cwiczac to tylko i wylacznie efekt jest ale zmeczenia. Jak zaczelam stosowac sie do instrukcji kolegi, czasami plakac mi sie chcialo, ze to nie ludzkie, nie dam rady szczegolnie na tym rowerku. pozniej organizm sie przyzwyczaja i sie juz nawet tak nie pocisz jak na poczatku, spodnie i koszulke wyciskac moglam. Naprawde warto, efekty byly ogromne. Najbardziej z nog sie cieszylam, bo mam meskie lydki, wyszczyplaly i miesnie sie zarysowaly, pupa mocno podniosla sie do gory, celulitis zniknal. Dodam, ze na wadze nie ubylo mi ani 1 kg, doszly 3. Teraz slad po efektach zaczyna byc wspomnieniem. a praca siedzaca + brak ruchu dorzucilo mi 6 kg. Dlatego bardzo chce wrocic na silownie i mam nadzieje, z bede miala w sobie tyle zaparcia co przed slubem.
Pozdrawiam

:o
2 godziny 20 minut

chyle czoła :prayer:
ja po godzinie wymiękam!

Zwykle 2 godziny, czasem ze 20 minut dluzej. Cwiczenia silowe nie zabieraja duzo czasu, wbrew pozorom. Ja uparta bardzo jestem a raczej bylam
I po dostaniu instrukcji biegalam nie 3 razy w tygodniu tylko 5, dopiero latem przystopowalam bo jeziorko, plywanie, rowerek, wtedy chodzilam juz tylko 3 razy. Fajnie bylo :) teraz krucho z czasem i kasa, ale mam nadzieje, ze razem z przyjsciem wiosny duzo sie zmieni.

Sofija, to ile Ty czasu jestes na tej siłowni lącznie? :o

p.s. wiosla to rozgrzewka przygotowujaca miesnie brzucha o duzego wysilku jakim sa brzuszki. Cwiczy sie na nich tylko raz przed brzuszkami. Nie logicznie wczesniej napisalam i wyszlo, ze to seria, ktora tez powtarzasz

Czesc, ja w zeszlym roku przed slubem chodzilam na silownie. Najpierw robilam wszystko wedlug uznania, wszystko po trochu i tak przez ponad miesiac. Dopiero po tym czasie dowiedzialam sie, ze wszystko robie zle i marnuje czas. Spotkalam tak kolege, ktory trenuje od 5 lat. Wczesniej sie jakos czasowo nie zgarlismy. Wytlumaczyl mi pewne rzeczy i rozpisal cwiczenia na 3 razy w tygodniu. Kartki nie moge niestety znalzc bo od wrzesnia nie mam zupelnie czasu i nie chodze czego bardzo zaluje bo efekt od maja do wrzesnia byl rewelacyjny.
Powiem Ci ogolnie tak jak pamietam.
- rozgrzewka do wyboru bierznia (bieganie lub szybki marsz) lub steper nie krocej niz 30 minut - wazne jest zeby poziom trudnosci byl sredni, gdyz przy wyzszych rozrastaja sie miesnie, a nie chcesz cwiczyc na mase tylko na sylwetke.
- pozniej cwiczenia silowe
brzuszki - wiosla nie krocej niz 20 minut, seria na laweczce np.50, po tym takie urzadzenie kolyska z obciazeniem 14 lub 16 kg tez seria nie mniej niz 30. Pozniej taki przyrzad na ktorym podpierasz sie lokciami - wisisz w powietrzu i przyciagasz konala do tulowia tez seria minimum 30. I wszystko od nowa tak zeby serii bylo 3. Chodzi o to, zeby nie robic wszystkich 3 serii na jednym przyrzadzie tylko, zeby chodzic z przyrzadu na przyrzad.
- miesnie rak wg uznania i wytzrymalosci ale tez tak, zeby serie wymieniac cwiczeniami na innym przyrzadzie. Tak samo z nogami ale wazne jest, jesli korzystasz z urzadzenia (mi sie ono kojazy z fotelem gin.) na ktorym laczysz lub 2 wersja rozszerzasz nogi to zeby jednego dnia nie cwiczyc na jednym i drugim, bo to zle. Nie pytaj dlaczego bo nie wiem.
- na wszystkich przyrzadach powinnas miec nie wielkie obciazenie takie max. do 20 kg. Pozniej po miesiacu moz je sobie z wiekszac.
@ wazna uwaga to taka, ze po zadnym cwiczeniu nie mozesz stac w miejscu. Jesli pijesz wode lub chcesz sobie chwile odsapnac to spaceruj.
- cwiczenia na silowni powinno sie zakonczyc rowerkiem na srednim poziomie, jezdzac nie krocej nniz 45 minut (przyznam sie ze tyle to wytrzymalam dopiero po ponad miesiacu) ale warto sie starac. Z jazdy na rowerku mozna zrezygnowac jesli mozesz prostu z silowni isc na saune. Glownie chodzi o to, zeby po duzym wysilku rozgrzac miesnie, stad rowerek, ktory mimo pracy miesni je rozluznia i mocno rozgrzewa, mimo tego, ze caly czas pracuja.
Mam nadzieje, ze cos z tego zrozumialas, kartki jeszcze poszukam bo sama planuje wrocic na silownie od polowy marca.
Acha jeszcze jedno, jesli dzis np. rozgrzewasz sie na biezni to jutro na steperze. Jesli dzis cwiczysz rece to nastepnym razem nogi. Brzuszki mozesz cwiczyc do woli.
Powodzenia

wszystko zalezy od tego co chcesz uzyskac. jesli zalezy ci na schudnieciu z calego ciala to postaw na trening aerobowy - najlepiej cwiczyc ok. 30 min na biezni, a potem 10 min. na rowerku lub steperze. to bedzie twoj glowny trening, po ktorym powinno nastapic rzezbienie miesni na maszynach. cwicz po 2 serie 25 powtorzen kazda. sa 3 maszyny na nogi - niestety nie znam ich nazw, postaram sie opisac jak wygladaja - 1. na siedzisku rozchylasz nogi na zewnatrz, 2. na siedzisku przywodzisz nogi razem 3. maszyna z wahadlem, cwiczy sie na stojaco - odwodzenie nogi z obciazeniem do tylu. nastepnie brzuszki na laweczce (pamietaj o podnoszeniu lopatek) i na maszynie, na ktorej przywodzisz nogi i rece razem (jakby skladasz sie). dalej 2 serie na kolowrotku - krecisz sie w prawo i lewo (cwiczenie na miesnie boczne brzucha) i koniec.

najlepiej jest spytac sie trenera na silowni, ale skoro mowisz, ze jest beznadziejny, to moze warto poczytac "Shape" albo wejsc na forum http://www.sfd.pl . jest tam pare osob, ktore wiedza jak sie zachowac na silowni ;) zycze powodzenia i wytrwalosci.