Quantcast
  • Elunia_K odsłony: 20014

    Jakie ćwiczenia fizyczne można wykonywać w domu?

    Ćwiczenia na brzuch i talięĆwiczenie pierwszePołóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ręce połóż wzdłuż ciała z ugiętymi do góry dłońmi w nadgarstkach. Następnie lekko unosimy tułów, maksymalnie napinając mięśnie brzucha. Dla ułatwienia ćwiczenia można położyć ręce na karku.Pozycję końcową możesz utrzymać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy

    Odpowiedzi (72)
    Ostatnia odpowiedź: 2013-10-09, 04:23:50
Odpowiedz na pytanie
Zamknij Dodaj odpowiedź
nonie 2013-10-09 o godz. 04:23
0

Ja kupiłam sobie jakiś czas temu rowerek stacjonarny i staram się regularnie pedałować ;) A dietę zamierzam wprowadzić, choć jeszcze nie wiem jaką:)

Odpowiedz
squashandsport 2013-10-09 o godz. 04:20
0

Serdecznie polecam ćwiczenia na hula-hop, ale takim z wypustkami. Można szybko osiągnąć piękne efekty. http://www.squashandsport.pl

Odpowiedz
charlotte1991 2013-10-09 o godz. 04:18
0

Ja cwicze z Mel B i Tiffany Rothe i widze znaczne efekty :)

Odpowiedz
alabuk4 2013-10-09 o godz. 04:16
0

Ja zdecydowanie polecam http://www.6weidera.net.pl/ - są to świetne ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży. Polecam

Odpowiedz
stylowy 2013-10-09 o godz. 04:13
0

Świetne propozycje ćwiczeń :) Ja może do tego zestawu dodam moje ostatnie internetowe odkrycie, mianowicie http://auth.lionfitness.pl/cwiczenia?body_part=451&tool= - poszczególne ćwiczenia są opisane i zilustrowane filmikiem, i co ważne jest ich bardzo dużo i można sobie je dowolnie komponować. A co do 6 Weidera do dla mnie też niestety póki co była nie do przejścia :( Trzeba mieć mnóstwo samozaparcia do tego treningu.

Odpowiedz
Reklama
Alicja Serafinowicz 2013-10-09 o godz. 04:11
0

Witam,

A może warto dla efektywniejszego odchudzania, do diety i wysiłku fizycznego dołożyć jeszcze program odchudzając? Od niedawna dostępna jest na rynku Elavia 4321 Slim, jest to nowa marka na rynku oferująca produkty wspomagające naturalne funkcje organizmu, które sprzyjają odchudzaniu. Dostępna jest w dwóch wariantach: Elavia intensive (kuracja) oraz Elavia anti yo-yo (stabilizacja). Elavia Intensive to płynny koncentrat, natomiast Elavia Anti Yo-yo to kapsułki na dzień i na noc stabilizujące i utrwalające pożądaną wagę. Pamiętajmy, że Elavia to kompleksowy, 25-dniowy program odchudzania, a nie tylko doraźna kuracja. Zapraszam do zapoznania się ze stroną produktu elavia.pl. Chętnie odpowiem także na Wasze pytania.

Pozdrawiam, Alicja
_____________________________
eRzecznik marki Elavia 4321 Slim

Odpowiedz
Klikier 2013-10-09 o godz. 04:07
0

jasne, że nie. jakoś spalić zbędny materiał musisz, sam nie odejdzie. Ja już jestem bliska osiągnięcia swojej idealnej wagi. Doszłam do tego główne poprzez poranne przebieżki, bieganie za raczkujących brzdącem i rozrywce z moim mężem nocami :) DZiewczyny, seks tez potraktujcie jako ćwiczenia, serio. Dam wam przykład jakie czynności na ile pozwalają spalić kcal : http://www.oswieconykochanek.pl/blog/ciekawostki/jak-szybko-schudnac-w-przyjemny-sposob/

Odpowiedz
Szokolata 2013-10-09 o godz. 04:05
0

Ja próbowałam 6 wadera, ale niestety przerwałam, bo nie miałam już siły :( Teraz po prostu robię własny zestaw ćwiczeń i jakoś idzie, choć nie powiem, że czasem strasznie mi się nie chce. No ale bez wysiłku chyba się nie schudnie, nie ?

Odpowiedz
AptekaNatura 2013-10-09 o godz. 04:04
0

A ja próbowałam zarówno siłowni jak i aerobiku. Szczerze mówiąc to ćwiczenia rozciągające podczas aerobiku męczyły mnie o wiele bardziej niż te na siłowni,może to także kwestia odpowiedniego nastawienia.

Odpowiedz
szafirek1978 2013-10-09 o godz. 04:02
0

Elunia_K jesteś WIELKA . Dziękuję za zestaw ćwiczeń. Od jutra do roboty. Będę was informować o postępach w moich mięśniach, których jak na razie brak.
P.S. ELUNIU a może coś z piłka gimnastyczną :D ?

Odpowiedz
Reklama
saulute 2013-10-09 o godz. 04:00
0

Ja siłowni nie próbowałam, ale na aerobik sobie chadzam i bardzo chwalę. Oprócz tego w domu ćwiczę tradycyjne brzuszki i podobne ćwiczenia na "oponkę". Jednak systematyczność czyni cuda! Gdy się zaniedbam kilka tygodni od razu widać konsekwencje:(

Odpowiedz
sevia 2013-10-09 o godz. 03:57
0

Czesc dziewczyny,ja długo nie mogłam schudną,zawsze moje ćwiczenia w domu kończyły sie po paru dniach.Przetestowałam też miliony diet i owszem wytrzymywałam tydzien,dwa po czym powrót do dawnych nawyków żywieniowych i jojo.W końcu wziełam sie w garść i schudłam już 10 kg i dalej chudne i powiem Wam że nie ma żadnych cudownych sposobów.Zapisałam się na siłownie ,chodze codziennie,diety żadnej oprócz odstawienia słodyczy i oduczenia się wsuwania kanapek miedzy posiłkami :( Byłam w szoku z efektów nawet nie wiem kiedy to schudłam,chyba w 1,5 miesiąca i teraz ciągle wszystkim powtarzam co chca schudnąć:tylko siłka! Jeśli chodzi o aerobik to kiedys chodziłam dwa miesiace i przytałam jeszcze po nim :(

Odpowiedz
cichosza 2013-10-09 o godz. 03:53
0

aime napisał(a):
cichosza do którego klubu fitness parku chodzisz? Bo oni mają 3 :) widziałaś ich profil na facebooku? :)
Tak tak widziałam profil Fitness Parku na fejsbuku - fajne notki tam wrzucają :)
A do którego klubu chodzę... najczęściej na Warszawiankę, jakoś mam najbliżej :)

A ty? gdzie? :)

Odpowiedz
aime 2013-10-09 o godz. 03:50
0

Mi zawsze jest brak motywacji do samodzielnego ćwiczenia w domu, po prostu szybko mi się to nudzi, zapominam o nich, albo też wyszukuję sobie tysiące innych zajęć byle tylko nie ćwiczyć. Wolę chodzić do jakiegoś klubu fitness i ćwiczyć ze wszystkimi bo wtedy po prostu nie stoję jak dureń tylko skaczę, klaszczę, tańczę itp :P
cichosza do którego klubu fitness parku chodzisz? Bo oni mają 3 :) widziałaś ich profil na facebooku? :)

Odpowiedz
cichosza 2013-10-09 o godz. 03:48
0

A ja pomykam na zumbe, aerobik i inne do fitness parku w warszawce.
Próbowałam 6weidera, ale to jakoś nie dla mnie, szybko się znudziłam tymi dziwnymi brzuszkami.
Ale was dziewczyny podziwiam za wytrwałość :)

Odpowiedz
Kahna 2013-10-09 o godz. 03:46
0

Ja sobie wykonuję ćwiczenia z taśmą elastyczną ma macie. Nauczyłam się ich na pilatesie, fajnie się po nich czuje mięśnie. Próbowałam też kilkakrotnie szóstki wadera, ale nigdy nie dociągnęłam do końca;) Chyba potrzebuję fitnessu, bo jak mnie nikt nie pilnuje, to się lenię;)

Odpowiedz
*elvira* 2013-10-09 o godz. 03:45
0

ja dziś zaczynam dietę kopenhaską i przy okazji będę wykonywać ćwiczonka z pierwszej stronki... a6w robiłam przez dwa dni ale Pliszka odradziła mi wykonywanie jej podczas diety,więc...zabieram się zaraz za zrobienie tych ćwiczonek !!!

Odpowiedz
Elunia_K 2013-10-09 o godz. 03:41
0

ja tez musze wkoncu zaczac :)

Odpowiedz
Monia1983nrw 2013-10-08 o godz. 07:27
0

WOW!!!
A ja dopiero teraz tu trafilam :|
Super od jutra cwicze...wlasnie tego mi trzeba bylo lol

Odpowiedz
Elunia_K 2013-05-22 o godz. 05:23
0

zaba ale cwicząc brzuch ćwiczysz cały mięsień razem z dolnym :D ja czytałam,że ten podział na dolne i górne partie to mit. Jak znajde coś fajnego to podam :D

Odpowiedz
NIKTOS 2013-05-22 o godz. 01:57
0

kasia napisał(a):Elunia_K napisał(a):a teraz filmiki z aerobikiem do ćwiczenia w domku :D

Brzuch:
http://www.wyslijto.pl/?file_id=09655934437325201988

Nogi:
http://www.wyslijto.pl/?file_id=37879664225071463719

Posladki:
http://www.wyslijto.pl/?file_id=17684591073641557387

Rece:
http://www.wyslijto.pl/?file_id=69322658201828171561

Stretch:
http://www.wyslijto.pl/index.php?file_id=00763429203217098942
:( :( :(
Nie ma już filmów na serwerze :( :( :(
Kto ma? Kto da?
Witam wszystki!
Ostro zabiaram sie do roboty cwiczen bo musze schudnac przed wyjazdem nam morze!!!
Mam jeszcze miesiac a szukam cos na dolna partie brzucha!!!!
Czy ktos moze mi cos polecic?!?!
Akutalnie cwicze razem z filmikami od Eluni 8 min ABS!suuuper!
Chcialam sciagnac tez te filmiki ale zeczywisice nie ma juz ich na serwerze!?!
Ktos moze sie podzielic?!?!

Ja znalazlam tylko te 2 cwiczenia ale jak dla mnie to za malo potrzebuje wiecej!!!

Ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha

1. Połóż się na plecach tak aby cały czas przylegały do podłoża. Unieś nogi ugięte w kolanach, zepnij brzuch, oprzyj dłonie na karku, kierując łokcie na zewnątrz.
Skieruj wzrok w górę.

2. Robiąc wydech, wolno opuszczaj ugięte nogi, do momentu kiedy plecy zaczynają tracić kontakt z podłożem.
Robiąc wdech wróć do pozycji wyjściowej.

Osoby zaawansowane: maksymalną ilość powtórzeń w trzech seriach.
Osoby początkujące: wykonaj od 10 - 16 powtórzeń w trzech seriach.

Odpowiedz
Elunia_K 2013-05-16 o godz. 22:40
0

to gratuluję i zyczę wytrwałości :)

Odpowiedz
Gość 2013-05-15 o godz. 19:47
0

Eluniu Super, na poczatku bylo ciezko ale idzie mi coraz lepiej. Teraz skupiam sie na cwiczeniach do ktorych podalas linka 8 min buns i musze stwierdzic ze juz po trzech razach moja pupa jest jakas taka hehheheh fajna !jedrniejsza. ale poce sie przy tym niezla. no i schudlam ale nie wim ile bo sie nie waze jeszcze,widze tylko po spodniach!
pozdrawiam

Odpowiedz
Elunia_K 2013-05-15 o godz. 05:43
0

Anulka jak idzie?

Odpowiedz
Gość 2013-05-12 o godz. 05:24
0

Super super superasnie!!!!!!iiiiiiiha!
Elunia dzieki wielkie!Zaczynam od jutra rano !

Odpowiedz
Elunia_K 2013-04-05 o godz. 21:49
0

http://forum.styl.fm/s3/viewtopic.php?t=8222&start=0

ja wykonuje te ćwiczenia na aerobiku i robimy zawsze 2x 8 pod rząd każdą noga chwila odpoczynku i znów,a w domku to orbitrek i steper uzywam :)

Odpowiedz
Gość 2013-04-05 o godz. 21:43
0

Elunia

nic sie nie martw - wierze w ciebie lol
a jakie cwiczenia 'domowe' polecasz na podniesienie posladkow i na piersi????

Odpowiedz
Elunia_K 2013-04-05 o godz. 21:39
0

zabko szukam i szukam i nic narazie znaleść nie moge :(

Odpowiedz
Gość 2013-04-04 o godz. 01:16
0

czarnaj

sprobuj "6 weidera"
ja sie katuje juz 4 dzien :P i wierze ze to cos pomoze

Odpowiedz
czarnaaj 2013-03-24 o godz. 18:29
0

no dobra po ogladnieciu mojego brzucha stwierdzam ze jest beznadziejny i ponawiam probe pozbycia sie go schudlam juz 7 kg ale jeszcze ze 2 by sie przydalo cinajmniej --brzuch odstaje feeeeeeeee--ale cwiczenia moge tylko w domu wykonywac ---podajcie jkaiej kochane

Odpowiedz
Gość 2013-03-12 o godz. 00:00
0

Elunia!!!!

nie wiem jak Ci dziękować za tą stronkę - - naprawdę suuuper!!!!!

Odpowiedz
Elunia_K 2013-02-25 o godz. 05:13
0

http://www.befit.pl/trenuj_z_fit.html

Odpowiedz
Elunia_K 2013-02-25 o godz. 05:12
0

zobaczcie sobie tą stronke i tutaj jest fajny filmik :)

http://www.befit.pl/fit_posladki.html

Odpowiedz
Elunia_K 2013-02-21 o godz. 02:47
0

polecam 6 weidera :)

Odpowiedz
Gość 2013-02-20 o godz. 04:02
0

Elunia_K świetna robota, gratulacje.
I prośba o dobre ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha.
Z góry dziękuję.

Odpowiedz
Gość 2013-02-18 o godz. 15:59
0

Kasiu, ja mam częśc. Postaram Ci sie je podesłać :D

Odpowiedz
~kasia~ 2013-02-18 o godz. 14:29
0

Elunia_K napisał(a):a teraz filmiki z aerobikiem do ćwiczenia w domku :D

Brzuch:
http://www.wyslijto.pl/?file_id=09655934437325201988

Nogi:
http://www.wyslijto.pl/?file_id=37879664225071463719

Posladki:
http://www.wyslijto.pl/?file_id=17684591073641557387

Rece:
http://www.wyslijto.pl/?file_id=69322658201828171561

Stretch:
http://www.wyslijto.pl/index.php?file_id=00763429203217098942
:( :( :(
Nie ma już filmów na serwerze :( :( :(
Kto ma? Kto da?

Odpowiedz
Gość 2013-02-18 o godz. 07:43
0

ELUNIA !!!!!

JESTES WIELKA!!!!!!! BRAWA DLA CIEBIE ZA TEZ CUDOWNY WĄTEK!!!!!!

Odpowiedz
~kasia~ 2013-02-04 o godz. 01:19
0

OOooooooo, ale super !!!!!
Dzięki :)

Odpowiedz
Elunia_K 2013-01-28 o godz. 22:57
0

acha o te chodzi, zaraz postaram sie cos zrobic,ale mogli je poprostu wycofac i nie odemnie to zalezy :(

Odpowiedz
Gość 2013-01-28 o godz. 22:41
0

linki do filmików zamieściłaś w tym wątku na drugiej stronie

Odpowiedz
Elunia_K 2013-01-28 o godz. 20:55
0

a jak tam wchodzisz?

Odpowiedz
Gość 2013-01-28 o godz. 05:08
0

wszystkie są oprócz nóg i pośladków. Jak wchodze to pojawia się inofrmacja, ze plik został usunięty z serwera, ponieważ może tam być przechowywany przez 7 dni

Odpowiedz
Elunia_K 2013-01-28 o godz. 03:28
0

ale ja nic nie usuwałam wszystko jest :)

Odpowiedz
Gość 2013-01-27 o godz. 16:45
0

Chodzi o te na serwerze wyslijto

Odpowiedz
alicja-w-krainie-czarów 2013-01-26 o godz. 16:22
0

Elunia - świetnie !!! Brawo za cały Twój kącik !!!

Odpowiedz
Elunia_K 2013-01-26 o godz. 06:36
0

o które Ci cjodzi? Te na gazeta pl.? ja nic nie usuwałam więc nie wiem o co chodzi

Odpowiedz
Gość 2013-01-26 o godz. 05:43
0

ELunia, mogłabyś jeszcze raz umieścić na serwerze ćwiczenia na nogi i pośladki. ZOstały usunięte zanim zdążyłam je ściągnąć

Odpowiedz
Elunia_K 2013-01-26 o godz. 02:20
0

A tutaj swietne ćwiczenia :D Pomagają spalić tłuszcz na brzuszku :D
Aerobiczna "6" Weidera

Odpowiedz
Elunia_K 2013-01-26 o godz. 01:46
0

8) :D :P

Odpowiedz
Gość 2013-01-25 o godz. 23:00
0

Elunia spisałaś sie na dziesiątke :D Dobrze,że założyłas taki temat, bo samej nigdy nie chciałoby mi sie szukac tych ćwiczeń, a tak wiem, gdzie są :)

Odpowiedz
Elunia_K 2013-01-23 o godz. 17:46
0

Dziewczyny na skrzynce znajdziecie proste ćwiczenia na biust :D Kobiety w ciazy tez je moga wykonywać :D przynajmienj niektóre :D

Odpowiedz
Elunia_K 2013-01-21 o godz. 16:52
0

a teraz filmiki z aerobikiem do ćwiczenia w domku :D

Brzuch:
http://www.wyslijto.pl/?file_id=09655934437325201988

Nogi:
http://www.wyslijto.pl/?file_id=37879664225071463719

Posladki:
http://www.wyslijto.pl/?file_id=17684591073641557387

Rece:
http://www.wyslijto.pl/?file_id=69322658201828171561

Stretch:
http://www.wyslijto.pl/index.php?file_id=00763429203217098942

Odpowiedz
Elunia_K 2013-01-20 o godz. 16:34
0

ćwiczenia mamy z dzieckiem sa dostępne na skrzynce. Sa zeskanowane z gazety,ale myśle,że jakosc jest ok.
Jakby ktos nie wiedział jak tam wejśc to w linkowni jest to opisane :D

Odpowiedz
Elunia_K 2013-01-20 o godz. 04:58
0

jestem w trakcie robienia domowej siłowni więc miejsce się znajdzie :D

Odpowiedz
... 2013-01-20 o godz. 04:46
0

Jeśłi lubisz to dużo miejsca nie zajmuje a moze nawet jako wieszak słuzyc lol lol lol lol

Odpowiedz
Elunia_K 2013-01-20 o godz. 04:18
0

Dzieki Emdzi :D
A w szkole można fajnie drabinki wykorzystać :D ja uwielbiam ćwiczenia na nich :D nawet w domku myśle czy nie sprawić sobie takiej pojedyńczej

Odpowiedz
... 2013-01-19 o godz. 23:05
0

BArdzo fajne ćwiczenia polecam szczególnei że większość z nich robim na wf w szkole pamiętać tylko żeby lędzwie stykały sie podłożem.
Brawo Elunia podziwiam

Odpowiedz
Elunia_K 2013-01-19 o godz. 21:19
0

5. Rowerek

Połóż się na plecach na macie. Kolana ugnij nad biodrami do kąta prostego, ustawiając podudzia równolegle do podłoża. Złącz nogi. Dłonie podłóż pod głowę, łokcie szeroko. Napnij brzuch przyciskając plecy do maty i oderwij głowę z rękami oraz łopatkami od maty (a). Wyprostuj prawe kolano, ustawiajac nogę pod katem ok. 30 stopni nad podłogą. Plecy nadal przyciśniete do maty. Jednocześnie wykonaj skręt tułowia w lewo, zbliżając prawy łokieć do lewego kolana (b). Wróc do pozycji (a). Zrób zalecana liczbę powtórzeń na przemian prostujac kolano prawe i lewe i wykonując skręty tułowia raz w lewo, raz w prawo.
OBCIĄŻENIE: brak

Odpowiedz
Elunia_K 2013-01-19 o godz. 21:18
0

4. Wyciąganie rąk i nóg.

Weź hantle i połóż się na plecach na macie. Kolana ugnij nad biodrami do kata prostego, ustawiając podudzia równolegle do podłoża. Złącz nogi. Ręce z hantlami unieś pionowo nad klatką piersiową, łokcie wyprostowane,ale nie zablokowane. Wciągnij brzuch, tak by przycisnąc plecy do maty (a). Z wdechem przenieś ręce za głowę i jednocześnie wyprostuj kolana, ustawiajac nogi pod kątem ok. 45 stopni do podłogi (b). Z wydechem wróć do pozycji (a). Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń.
OBCIĄŻENIE: hantle 1-2kg każda

Odpowiedz
Elunia_K 2013-01-19 o godz. 21:18
0

3. Ćwierćprzysiad na 1 nodze z ugięciem łokci.

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Ręce z hantlami opuść po bokach tułowia, dłonie zwrócone palcami do ud. Ściągnij łopatki i wciągnij brzuch. Ugnij lekko lewe kolano, unosząc stopę kilkanaście cm nad podłoże. Ugnij prawe kolano tyle, by bez problemu móc je póxniej wyprostować. Tułów trzymaj pionowo (a). Wyprostuj prawe kolano i zegnij łokcie, zbliżając palce dłoni do barków (b). Opuśc hantle prostując łokcie. Zrób połowę powtórzeń serii. Drugą połowę serii wykonaj, ćwicząc na lewej nodze.
OBCIĄŻENIE: hantle 2-4kg

Odpowiedz
Elunia_K 2013-01-19 o godz. 21:17
0

2.Przysiady z unoszeniem rąk

Stań w rozkroku na szerokość bioder, kolana wyprostowane, ale nie zablokowane. Ręce z hantlami zbliż do barków, dłonie odwrócone palcami do środka. Ugiete łokcie trzymaj blisko tułowia. Wyprostuj plecy i wciagnij brzuch. Cięzar ciała przenieś na pięty. Wykonaj przysiad, uginając kolana niemal do kata prostego (a). Powoli wyprostuj kolana,a następnie unieś pionowo lewą rękę niemal do pełnego wyprostu łokcia (b). Ugnij łokieć zbliżając hantle do barku. W ten sposób wykonałas 1 powtórzenie. Zrób zalecaną liczbe powtórzeń, unosząc na przemian lewa i prawą rekę.
OBCIĄZENIA hantle 4-5kg

Odpowiedz
Elunia_K 2013-01-19 o godz. 21:16
0

te ćwiczenia wziełam ze shape'a i zeskanowałam,dlatego sory za jakosc zdjęć

Ćwiczenia z hantelkami

2 razy w tygodniu wykonuj 12 powtórzeń każdego ćwiczenia w podanej kolejności. Ponieważ ma być to trening obwodowy, przechodź szybko z ćwiczenia do ćwiczenia, bez przerwy miedzy nimi. W ten sposób wykonasz jeden obwód. Po skończeniu ostatniego ćwiczenia odpocznij 30 sekund i powtórz ćwiczenia raz jeszcze wykonujac drugi obwód. Kazy obwód powinien zająć ok 10 min. Pamietajcie o dokładnosci i o oddychaniu.

1.Naprzemienne wypady z wiosłowaniem

Weź hantle i stań w rozkroku na szerokości bioder. Ręce oprzyj na biodrach i wciagnij brzuch. Wykonaj wypad w przód prawą nogą. Ugnij kolana prawe nad kostką, lewe nad podłogą, lewa pieta uniesiona. Pochyl tułów do przodu, wykonujac ruch w biodrach, plecy wyprostowane. Opuść pionowo lewą rękę (a). Nie zmieniając ustawienia tułowia, ugnij lewy łokieć i zbliż hantle do talii (b). Porzyj dłoń na biodrze i wróc do pozycji wyjściowej. W ten sposób zrobiłas 1 powtórzenie. Ćwicz na przemian prawa i lewą nogą oraz ręką, aż wykonasz zalecaną liczbę powtórzeń.
OBCIĄŻENIA: hantle po 2-5kg

Odpowiedz
Elunia_K 2013-01-19 o godz. 16:29
0

Dzięki dziewczyny, w miare możliwości poszukam jeszcze czegoś :D

Odpowiedz
Beata* 2013-01-19 o godz. 06:46
0

Super:-)

Odpowiedz
eternity 2013-01-19 o godz. 05:55
0

Z nieba mi kobieto spadlas. Wlasnie takiego czegos szukalam! 8)

Odpowiedz
Gość 2013-01-19 o godz. 05:23
0

a te nóżki fyrg fyrg lol

Odpowiedz
miu miu 2013-01-19 o godz. 05:21
0

jestem pod wrażeniem :D

Odpowiedz
Gość 2013-01-19 o godz. 03:58
0

extra

Odpowiedz
Elunia_K 2013-01-19 o godz. 03:05
0

Ćwiczenia na plecy i kręgosłup

Ćwiczenie pierwsze
Zacznij od położenia się na brzuchu, następnie podnieś się na wyprostowanych rękach. Zacznij podnosić cały tułów do tyłu wypinając pośladki tworząc coś w rodzaju "kociego grzbietu". Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.



Ćwiczenie drugie
Usiądź z nogami podwiniętymi pod pośladki, a następnie zrób klęk podparty. Wypinając powoli plecy do góry przesuwaj ciężar ciała do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.



Ćwiczenie trzecie
Jest to ćwiczenie na rozciąganie mięsni zginających biodra. Uklęknij na lewym kolanie (pod kolano podłóż koc lub poduszkę) oprzyj obie dłonie na prawym udzie blisko kolana. Tułów i głowę trzymaj prosto. Przesuwaj środek ciężkości do przodu. Utrzymuj pozycje 30-60 sek. swobodnie oddychając. Całe ćwiczenie powtarzamy 3-4 razy na każdą stronę.



Ćwiczenie czwarte
Stajemy w lekkim rozkroku większym niż szerokość bioder, rozłóż ramiona w bok równolegle do podłoża. Obróć głowę w prawo i patrz na palce prawej dłoni. Robiąc wymachy rękoma skłoń tułów w bok do lewej stopy i oprzyj dłoń na podudziu. Pozycję utrzymujemy 30 sek., następnie powoli powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie na druga stronę. Całe ćwiczenie powtarzamy 3-4 razy na każdą stronę



Ćwiczenie piąte
Przed wykonaniem tego ćwiczenia znajdź miejsce na wysokość Twoich bioder na którym mogła byś się podeprzeć lub po prostu weź krzesło z oparciem. Stań w dość dużym odstępie od krzesła i oprzyj dłonie na jego oparciu. Następnie pochyl tułów do przodu tak nisko jak to możliwe przy utrzymaniu wyprostowanego tułowia i prostych nóg. Pozycje ta utrzymaj przez ok. 20 sekund. Głowę utrzymuj w linii prostej z tułowiem. Całe ćwiczenie powtarzamy ok. 5 razy.



Ćwiczenie szóste
Do ćwiczenia tego również będziesz potrzebowała krzesła. Stań przodem do krzesła i oprzyj na nim piętę np. lewej ugiętej nogi, a ręce połóż na biodra. Noga na której stoisz ma być wyprostowana. Następnie nogę położoną na krześle powoli prostuj, dociągając stopę w stronę kolana oraz ściągając łopatki w tył i lekko pochylając wyprostowany tyłów do przodu.
Pozycję tą utrzymuj 20 sekund, swobodnie oddychając. Ćwiczenie powtarzamy 3-4 razy na każdą stronę.

Odpowiedz
Elunia_K 2013-01-19 o godz. 03:01
0

Ćwiczenia na nogi, uda i pośladki

Ćwiczenie pierwsze
Połóż się na boku i podeprzyj się na ugiętym łokciu. Obydwie nogi unieś nad podłoże. Następnie górną nogę unieś wyżej z palcami skierowanymi do góry.
Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie ćwiczenie powtórz w dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund na obie strony.


Ćwiczenie drugie
Usiądź na podłożu, podeprzyj się na obu łokciach i ugnij kolana. ćwiczenie polega na unoszeniu do góry miednicy tak, aby tułów i uda tworzyły linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.


Ćwiczenie trzecie
Połóż się na plecach, ramiona połóż wzdłuż ciała, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłoże. Ćwiczenie rozpoczynamy unosząc pośladki do góry, tak aby tułów tworzył linie prostą. Stopy silnie dociągamy w kierunku kolan, a pięty pozostają nadal oparte o podłoże.
Nogi unosimy na przemian. Wyprostowaną w górze nogę możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.


Ćwiczenie czwarte
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Równomiernie podnoś i opuszczaj jedną nogę. Nie powinnaś jej opuszczać do czasu kiedy odczujesz napięcia mięśni w pośladku. Stopa powinna być skręcona na zewnątrz. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w czterech seriach po 8-10 razy z przerwami 15 sekundowymi.


Ćwiczenie piąte
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Jedno kolano powinnaś ugiąć tak, aby udo i podudzie tworzyły kat prosty. Udo zgiętej nogi unoś do góry tak, aby mięśnie pośladka były silnie napięte. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.


Ćwiczenie szóste
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Obydwa kolana ugnij tak, aby i podudzie tworzyło kąt prosty. Złączone razem obydwie nogi unieś do góry intensywnie napinając pośladki. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.


Ćwiczenie siódme
Pozycja wyjściową jest pozycja leżąca na plecach z ugiętymi kolanami. Następnie wyprostuj plecy i podnieś się na wyprostowanych łokciach do góry. Piętę prawej stopy postaw na lewym kolanie i z tej pozycji prostuj prawą nogę tak, aby w pozycji końcowej uda były ustawione równolegle.
W pozycji końcowej kilkakrotnie prostujemy i zginamy stopę wyprostowanej nogi, aby bardziej poczuć mięśnie ud. Pozycje z wyprostowana nogą możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.


Ćwiczenie ósme
Pozycją wyjściową jest klęk podparty na dłoniach, tułów prosty. Unieś jedną nogę jednocześnie ją prostując, a następnie zegnij ją w kolanie. Pamiętaj o prostych plecach i aby Udo wyprostowanej nogi nie było powyżej linii przedłużenia tułowia. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.


Ćwiczenie dziewiąte
Połóż się na plecach ze złączonymi nogami uniesionymi do góry i rękami rozłożonymi na boki lub wzdłuż ciała.. Ćwiczenie polega na rozsunięciu nóg jak najdalej na boki. Postaraj się jak najdłużej utrzymać zgięte biodra i wyprostowane nogi Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.


Ćwiczenie dziesiąte
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i ręce połóż wzdłuż ciała. Następnym krokiem jest powolne i równomierne unoszenie i opuszczanie miednicy tak, aby poczuć napięcie mięśni w dolnej części pleców i w pośladkach.
Napięcie to można również wzmocnić przez przesunięcie pięt w stronę pośladków. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.


Ćwiczenie jedenaste
Połóż się na plecach, ręce rozłóż na boki, unieś nogi do góry i dociśnij do siebie wewnętrzne strony stóp z kolanami lekko ugiętymi. Następnie zginamy i prostujemy obydwie nogi. Podczas zginania prowadź kolana na zewnątrz, a podczas prostowania zbliżaj je do siebie. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.


Ćwiczenie dwunaste
Stań w lekkim rozkroku, z wyprostowanym tułowiem, dłońmi położonymi na biodrach i stopami odchylonymi na zewnątrz. Powoli uginamy kolana schodząc w dół, i wracamy do pozycji wyjściowej. Możesz utrzymać pozycję z ugiętymi kolanami przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.

Odpowiedz
Elunia_K 2013-01-19 o godz. 02:52
0

Ćwiczenia na ładny biust

Ćwiczenie pierwsze

Usiądź wygonie na jakimś twardym podłożu, najlepiej na podłodze, nogi wysuń do przodu, plecy miej wyprostowane. Następnie prowadź łokieć do tyłu, jakby napinając cięciwę łuku.
Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie: raz lewa, raz prawa ręka w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.



Ćwiczenie drugie

Połóż się wyprostowana na brzuchu z twarzą skierowaną do podłoża i dłońmi splecionymi na plecach. Unieś ramiona do góry, jednocześnie lekko unosząc tułów. W czasie wykonywania ćwiczenia stopy oparte są na podłożu. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.



Ćwiczenie trzecie

Połóż się na brzuchu i wyprostuj ramiona do przodu, a twarz skieruj do podłoża. Następnie unieś lekko tułów wraz z wyprostowanymi do przodu ramionami nie odrywając stóp od podłoża. Pozycje końcowa możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

Odpowiedz
Odpowiedz na pytanie