Quantcast

Najzdrowsza pozycja do spania - jaka?

Najzdrowsza pozycja do spania - jaka?

Najzdrowsza pozycja do spania - jaka?

Materiał partnera

Autorstwo terminu higiena snu (sleep hygiene) przypisuje się Nathanielowi Kleitmanowi, który ukuł go w roku 1939. Później termin ten pojawił się w artykule zamieszczonym w książce opublikowanej w roku 1977 przez psychologa Petera Hauriego w kontekście nowoczesnej medycyny snu. Oczywiście istota oraz warunki dobrego snu interesowały ludzi o wiele wcześniej, ale kategoria diagnostyczna „Nieodpowiednia higiena snu” - podklasa „Przewlekłej bezsenności” - pojawiała się dopiero w ICSD-II (The International Classification of Sleep Disorders II - Międzynarodowa klasyfikacja zaburzeń snu, wydanie II), opublikowanej w 2005 roku. Ale już w 2014 zniknęła, ponieważ „nie uznano jej za wiarygodną w praktyce klinicznej”…

Reklama

Higiena snu – co dziś oznacza ten termin?

Dziś przez higienę snu rozumiemy nawyki, które ułatwiają zasypianie bez konieczności sięgania po leki nasenne oraz umożliwiają regularny i zdrowy – specjaliści mawiają: pełnowartościowy - sen. Są oni w stanie wskazać znaczną liczbę zasad dotyczących higieny snu, ale nie wszystkie z nich są jednakowo ważne. Dla każdego z nas najistotniejsze jest zrozumienie, jakie znaczenie dla zachowania dobrej jakości snu ma dany nawyk i wypracowanie własnej indywidulanej listy. Powinny się na niej znaleźć np. aktywność fizyczna, prowadzenie możliwie regularnego trybu życia, unikanie silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia czy wstawanie rano zawsze o tej samej porze. Dziś już nikogo nie trzeba też przekonywać, że wietrzenie sypialni przed udaniem się na spoczynek oraz pozycja, jaką przyjmujemy w czasie snu ma znaczenie dla jego jakości, a co za tym idzie – dla naszego zdrowia.

Co wiemy, o poszczególnych pozycjach do spania?

Spanie na brzuchu

Według badań przeprowadzonych przez NSF (National Sleep Foundation), spanie na brzuchu preferuje ok. 7% społeczeństwa. To pozycja, której przypisuje się najmniej zalet i najwięcej wad, m. in.:

  • ucisk wielu narządów wewnętrznych, który może powodować dyskomfort w jelitach albo cofanie się treści żołądkowej do przełyku
  • spowolnienie perystaltyki jelit
  • napięcie mięśni karku i dolnej części kręgosłupa (tkanki przykręgosłupowe i stawy międzykręgowe znajdują się w ciągłym napięciu)
  • kompensacyjne ułożenie miednicy i dolnych segmentów kręgosłupa w półobrocie, zwiększające ryzyko utrwalania się różnych odkształceń (zwłaszcza, jeśli podkula się jedną z kończyn dolnych)
  • spłycenia oddechu, co może prowadzić do niedotlenienia organizmu (osoby śpiące na brzuchu mogą przez kilka godzin snu być w stanie lekkiego niedotlenienia, co nie jest obojętne dla zdrowia)

Upodobanie do spania na brzuchu bywa jednak przemożne i osobom, które preferują taką pozycję bardzo trudno przyzwyczaić się do innego układu ciała na materacu. Zamiast walczyć z przyzwyczajeniem, możemy wybrać specjalną poduszkę do spania na brzuchu. Jest ona idealna do przytulania. Charakterystyczne wcięcia ułatwiają obejmowanie poduszki oraz oddychanie, gdy głowa jest obrócona w bok. Wykonanie z przepuszczającego powietrze materiału i luźne wypełnienie, przez które swobodnie cyrkuluje powietrze, to także gwarancja, że unikamy wspomnianego wyżej, stanu lekkiego niedotlenienia. 

Spanie na wznak, czyli spanie na plecach

Przywołane wyżej badania NSF podpowiadają, że 8% ludzi śpi na plecach, czyli na wznak. To najzdrowsza pozycja dla naszych mięśni i organów wewnętrznych, choć sprzyjająca chrapaniu. Niestety niewiele osób w pozycji na wznak jest w stanie wytrzymać przez całą noc. Kiedy jednak przyjmujemy tę właśnie pozycję - dysponując materacem o adekwatnej do naszych potrzeb twardości - ciężar ciała rozkłada się równomiernie, co jest niezmiernie ważne dla naszego kręgosłupa.

Zalety:

  • nie ma ucisku narządów wewnętrznych
  • nie grozi nam refluks i zgaga
  • kręgosłup jest odciążony

Wady:

  • blokada zatok i kłopoty z oddychaniem podczas kataru
  • większe ryzyko bezdechu sennego
  • jeśli używamy zbyt miękkiego materaca, kark i odcinek lędźwiowy kręgosłupa są obciążone

Spanie na boku

28% ludzi śpi na boku, przy czym aż 48% z nich przyjmuje pozycję embrionalną (zbliżoną do pozycji płodu w łonie matki). O ile spanie na boku ma liczne zalety:

  • kręgosłup znajduje się w neutralnej pozycji,
  • zachowana jest drożność dróg oddechowych u osób, które chrapią,
  • mamy swobodny przepływ krwi,
  • bóle krzyża zostają zredukowane,

o tyle, spanie na boku w pozycji embrionalnej (kolana podciągnięte do klatki piersiowej, głowa skierowana jest ku kolanom), ma tych zalet znacznie mniej. Właściwie pozycja taka służy jedynie kobietom w ciąży (które zwykle wybierają lewy bok, bo spanie na lewym boku nie powoduje objawów, takich jak: uczucie kołatania serca, omdlenia, duszność, mroczki przed oczami) oraz paniom borykającym się z bolesnymi miesiączkami. Jeśli nie należymy do żadnej z tych grup, śpiąc w pozycji płodu możemy spodziewać się bólów karku oraz mięśni ramion czy pojawienia się problemów z oddychaniem. Mało kto zasypia w pozycji embrionalnej, ale często przyjmujemy ją w trakcie snu.

Klasyczne spanie na boku tym różni się od pozycji embrionalnej, że mamy wyprostowane albo tylko lekko ugięte nogi. Argumenty przemawiające za spaniem na prawym bądź lewym boku są, jak wszystkie przytoczone powyżej, natury stricte medycznej.

Spanie na prawym boku

Śpiąc na prawym boku narażamy się na problemy z sercem (pozycja utrudnia krążenie krwi), jelitami (nacisk na zastawkę krętniczo-kątniczą, która odpowiada za dostarczanie odpadów przemiany materii z jelita cienkiego do jelita grubego), ryzykujemy zgagę (żołądek naciska na trzustkę, co prowadzi do przemieszczania się kwasów żołądkowych w kierunku przełyku) oraz kłopoty z pracą układu limfatycznego.

Spanie na lewym boku

Spanie na lewym boku to najzdrowsze rozwiązanie dla osób, które cierpią na refluks (kwasy żołądkowe nie przemieszczają się do przełyku) oraz mają inne problemy jelitowo-żołądkowe (grawitacja ułatwia przesuwanie się resztek pokarmowych z jelita cienkiego do grubego, ułatwiony jest także przepływ żółci regulujący procesy trawienne). Pozycja ta to także gwarancja prawidłowej pracy układu krwionośnego.

Spanie na lewym boku zalecane jest kobietom w ciąży, ponieważ wtedy nie ma obawy o to, że rosnąca macica oraz płód uciskać będą żyłę główną dolną. Jeśli kobieta po 28. tygodniu ciąży będzie spała wyłącznie na plecach, powodować to będzie ograniczenie przepływu krwi przez żyłę główną dolną. W konsekwencji dojdzie do ograniczenia przepływu krwi w kończynach, co skutkować będzie ich obrzękiem.

Jak zadbać o pełnowartościowy sen?

Pełnowartościowy, czyli mocny i nieprzerwany, sen zależy od wielu czynników, wśród których znajduje się także adekwatna do naszego stanu zdrowia pozycja do spania. Świadome unikanie snu i skracanie czasu przeznaczonego na sen bez zwracania uwagi na naturalne potrzeby naszego organizmu, to bardzo niebezpieczne praktyki. Są równie destrukcyjne jak zdiagnozowana insomnia (bezsenność). Nasz organizm wymaga określonych i w miarę stałych godzin zasypiania i budzenia się, ponieważ regularność ta sprawia, że zegar biologiczny pracuje prawidłowo.

W ramach utrzymywania higieny snu warto wypracować listę dobrych praktyk „okołosypialnianych”, takich jak zjedzenie kolacji na 3 godziny przed snem, wietrzenie sypialni i redukcja bodźców (przyciemnione światło, czytanie zamiast oglądania seriali czy skrolowania social mediów). Rytuały relaksacyjne przed snem, prawidłowo dobrany materac oraz pościel, a wreszcie optymalna pozycja do spania to czynniki, które powinny zagwarantować nam zdrowy i dobry sen.

Artykuł partnera

Reklama
Reklama