Jak być FIT?

Piątek, 5 listopada 2010 | Lifestyle
Oceń:
4 / 10 głosów

Utrzymywanie aktywności fizycznej poprzez regularne ćwiczenia fizyczne, zdrowe odżywianie oraz kontrola stresu są obecnie uważane za priorytety zdrowego stylu życia. A więc zmieńmy swoje nawyki i bądźmy FIT!

W naszym społeczeństwie zmiana stylu życia jest uważana, bardziej niż inne czynniki, za najlepszy sposób zapobiegania chorobom i przedwczesnej śmierci. Kiedy ludzie zachodniej kultury umierają przed sześćdziesiątym piątym rokiem życia, ich śmierć jest uważana za śmierć przedwczesną.

Najważniejszym czynnikiem mającym swój udział w przedwczesnych zgonach jest prowadzenie tzw. niezdrowego stylu życia. To on jest główną przyczyną współczesnych chorób serca, nowotworów czy cukrzycy. Natomiast zdrowy styl życia prowadzi do dobrego samopoczucia, które jest najważniejsze dla zachowania optymalnego zdrowia.

System publicznej ochrony zdrowia zgadza się również z tym, co określamy mianem wskaźników dobrego samopoczucia. Dobre samopoczucie, lub inaczej wellness, wiąże się z funkcjonowaniem natury społecznej, mentalnej, duchowej i fizycznej.

Filozofia HELP

Podstawą do wprowadzenia zdrowych zmian w stylu naszego codziennego życia może być właśnie filozofia HELP. Jak to rozumieć? Każda litera słowa HELP odpowiada ważnej części tej filozofii: zdrowie (health) jest dostępne dla każdego (everyone), w każdym okresie życia (lifetime) i ma charakter personalny (personal). Osobista filozofia zdrowia prowadzi do zachowań promujących zdrowy styl życia.

H w słowie HELP oznacza zdrowie, a jedna z potwierdzonych teorii mówi, że ludzie, którzy są świadomi korzyści płynących ze zdrowego stylu życia, z dużym prawdopodobieństwem mają zdrowe przyzwyczajenia i zachowania. Teoria sugeruje również, że osoby, które zamierzają wprowadzić w życie swoje przekonania, częściej przyjmują postawy prowadzące do zdrowia, dobrego samopoczucia i lepszej kondycji fizycznej.

Litera E w słowie HELP oznacza „dla wszystkich”. Przyjmując, że fakt iż każdy z nas może zmienić swoje zachowania lub tryb życia, oznacza, że „ja również mogę”. Zdrowy styl życia może więc być śmiało praktykowany przez każdego z nas. Pamiętajmy też o tym, że prozdrowotne zachowania są najbardziej skuteczne, kiedy są praktykowane przez dłuższy czas, co znajduje odbicie w znaczeniu litery L w słowie HELP („okres życia”).

Zdrowy styl życia powinien opierać się na indywidualnych potrzebach, a litera P w słowie HELP oznacza „personalny”, czyli prywatny. Nie ma dwóch takich samych osób, tak jak nie ma tabletki leczącej wszystkie choroby, ani też nie istnieje jedna uniwersalna recepta na styl życia dobry dla zdrowia, samopoczucia i kondycji. Każdy powinien określić swoje potrzeby i na ich podstawie wprowadzić zmiany w swoim życiu.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to powszechnie stosowany, ogólny termin do opisywania wszystkich form ruchu, aktywizujących duże partie mięśniowe naszego organizmu. Obejmuje treningi sportowe, zajęcia rekreacyjne (tzw. sport dla wszystkich) i zajęcia codzienne. Ogólnie rzecz nazywając, są to ćwiczenia służące osiągnięciu lepszej sprawności fizycznej.

Podobnie jak przy leczeniu chorób mamy prawidłowe dawki leków, tak też mamy właściwą ilość ćwiczeń fizycznych do osiągnięcia korzyści zdrowotnych i rozwoju, bądź poprawy kondycji fizycznej. Podstawą określenia odpowiedniej ilości czy dawki ćwiczeń jest kilka ważnych zasad. W tym artykule przedstawię Państwu formułę wprowadzenia w życie reguł aktywności fizycznej. Formuła ta, jak też koncepcje minimalnego poziomu treningu i optymalnego zakresu ćwiczeń, omówiona zostanie dla ułatwienia określania, jaka ilość ćwiczeń będzie wystarczająca.

Nowe dowody wskazują, że ilość aktywności fizycznej niezbędnej do rozwijania sprawności metabolicznej (oznaczającej dobry stan fizjologiczny układów i narządów organizmu związanych ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych) oraz płynących z tego korzyści zdrowotnych jest inna niż ta, potrzebna do osiągnięcia dobrej kondycji związanej ze zdrowiem. Badania pokazują również, że ilość ćwiczeń fizycznych koniecznych do utrzymania dobrej kondycji różni się od tej niezbędnej do jej rozwijania.

Korzyści czerpane ze zdrowia, dobrego samopoczucia i kondycji rosną wraz ze zwiększaniem naszej aktywności fizycznej. Ważne jest, aby pamiętać o tym, że przy stałym zwiększaniu aktywności w równych przedziałach czasowych każda jej dodatkowa ilość będzie przynosić mniejsze korzyści, a w pewnym momencie osiągnie swój szczytowy poziom i przy dalszym zwiększaniu intensywności ćwiczeń może w rzeczywistości się zmniejszyć.

Reguły ćwiczeń fizycznych

Reguła przeciążenia jest podstawową regułą ćwiczeń fizycznych. Reguła ta mówi, że aby pojawiły się korzyści, niezbędne jest robienie czegoś „więcej niż normalnie”. W celu wzmocnienia mięśni (w tym mięśnia sercowego), mięśnie muszą zostać przeciążone lub pracować z większym obciążeniem niż zwykle. Aby zwiększyć elastyczność (gibkość), mięsień musi być rozciągany bardziej niż normalnie, aby zwiększyć wytrzymałość mięśnie powinny być poddawane obciążeniom przez dłuższy czas niż zazwyczaj.

W celu osiągania bezpiecznych i rzeczywistych wyników aktywność fizyczna, którą zdecydujemy się podjąć, powinna być zwiększana progresywnie.

Korzyści odnoszone ze wszystkich form aktywności fizycznej są największe, kiedy stopniowo zwiększamy obciążenie organizmu.

Reguła progresji mówi, że przeciążenie nie powinno być zwiększane zbyt wolno, ani też zbyt szybko, jeśli rezultatem ćwiczeń ma być osiągnięcie korzyści. Zbyt szybkie działanie daje często przeciwny do oczekiwanego skutek.

Korzyści z aktywności fizycznej są bez wątpienia specyficzne dla jej rodzaju. Wynika z tego kolejna z reguł, reguła specyficzności, informująca nas o odpowiednim doborze ćwiczeń mających na celu uzyskanie oczekiwanych, pozytywnych wyników. Na przykład modne od wielu lat ćwiczenia siłowe mogą niewiele pomóc w rozwijaniu wydolności sercowo-naczyniowej, a ćwiczenia rozciągające nie mają nic wspólnego ze sprawnością metaboliczną (dobrym stanem fizjologicznym układów i narządów organizmu) czy kształtowaniem wytrzymałości lub szybkości.

Przeciążenie jest specyficzne dla każdego elementu kondycji, ale także dla każdej części naszego ciała. Jeśli ćwiczymy nogi, poprawiamy ich sprawność, jeżeli ćwiczymy ramiona, rozwijamy sprawność ramion. Z tego powodu niektórzy ludzie mogą rozwijać nieproporcjonalną sprawność i kondycję, a jeżeli nie odnosi się to do wyczynowego uprawiania sportu (bardzo wąska specjalizacja - jedna dyscyplina sportu), to nasza aktywność fizyczna wymaga opieki trenerów lub instruktorów rekreacji ruchowej.

Korzyści uzyskiwane z przeciążenia organizmu trwają tylko tak długo, jak długo będziemy trenować - reguła odwracalności (odwrotność reguły przeciążenia). Niektórzy ludzie błędnie uważają, że jeśli osiągnęli już dobre zdrowie i kondycję, to będą je mieć zawsze. Oczywiście nie jest to prawdą. Istnieją dowody na to, że utrzymanie korzyści zdrowotnych wymaga mniejszej aktywności fizycznej niż ich osiąganie, poza tym, jeśli nie będziemy regularnie ćwiczyć, wszystkie osiągnięte wcześniej korzyści będą stopniowo zanikać.

Zwykle im więcej ćwiczymy, tym większe korzyści uzyskujemy. Im większa dawka aktywności ruchowej, tym bardziej podnosimy poziom naszej kondycji i sprawności. Akcja pociąga za sobą reakcję, a zjawisko to nazwane zostało regułą zależności reakcji od dawki. Zależność tę ilustruje fakt, że ludzie regularnie prowadzący umiarkowaną aktywność fizyczną (umiarkowana dawka) mają niższą wartość ogólnego wskaźnika zgonów w porównaniu z tymi, którzy wiodą siedzący tryb życia i nie są w ogóle aktywni. Natomiast osoby, które prowadzą intensywną aktywność fizyczną lub umiarkowaną, ale przez dłuższy czas (większa dawka), ponoszą jeszcze mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci.

Ogólnie mówiąc, dowody potwierdzają zależność reakcji od dawki w przypadku aktywności fizycznej. Jednak ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tego, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Tak jak wskazuje reguła progresji, początkujący najwięcej skorzystają z małych dawek ćwiczeń. Dla nich zbyt wczesne zaczynanie intensywnych ćwiczeń nie jest wskazane. Również reguła słabnących wyników mówi, że w miarę jak stajemy się coraz bardziej sprawni, możemy nie odnosić dużych korzyści z każdorazowego dodatkowego zwiększania ilości wykonywanych ćwiczeń. Kiedy poprawa staje się coraz trudniejsza do osiągnięcia, a wydolność spada, najważniejsze jest utrzymanie już osiągniętego stanu.

Formuła FIT

Coraz częściej w języku potocznym używamy określenia, że ktoś jest FIT, ale tak naprawdę nie zdajemy sobie do końca sprawy, co to oznacza. Znajomość skrótu FIT pomaga zapamiętać trzy ważne zmienne, stosujące się do reguły przeciążenia i jej następstw. Aby ćwiczenia były efektywne, muszą być wykonywane odpowiednio często, intensywnie i przez odpowiednio długi czas. Pierwsze litery trzech angielskich słów tworzą skrót FIT, który można uważać za formułę w celu osiągnięcia zdrowia, dobrego samopoczucia i kondycji:

Częstotliwość (Frequency - jak często). Ćwiczenia fizyczne, aby były skuteczne, muszą być wykonywane regularnie. Do określania częstotliwości stosuje się liczbę dni w tygodniu, kiedy dana osoba ćwiczy. Większość korzyści z ćwiczeń wymaga przynajmniej trzech dni, maksymalnie sześciu dni w tygodniu.

Intensywność (Intensity- jak ciężko). Ćwiczenia fizyczne, które podejmujemy, muszą być wystarczająco intensywne, aby wysiłek (przeciążenie) przy ich wykonywaniu był większy niż w normalnych, codziennych zajęciach, co jest warunkiem uzyskania korzyści. Metoda określania odpowiedniej intensywności jest inna dla różnych pożądanych korzyści. Na przykład sprawność metaboliczna i związane z nią korzyści zdrowotne wymagają tylko umiarkowanej intensywności. Wydolność układu sercowo-naczyniowego niezbędna dla wysokiej wydajności działania wymaga intensywniejszych ćwiczeń, które podwyższają częstość akcji serca powyżej normy.

Czas (Time - jak długo). Ćwiczenia będą efektywne, jeżeli będą wykonywane odpowiednio długo, przy czym czas treningu zależy od rodzaju ćwiczeń i spodziewanych korzyści.

Minimalny poziom treningu jest najmniejszym stopniem aktywności fizycznej – częstotliwości, intensywności i czasu – koniecznej do uzyskania korzyści. Jest to poziom niewystarczający w miarę podnoszenia naszej kondycji i sprawności. Za odpowiedni przyjęto optymalny zakres treningu, który rozpoczyna się od minimalnego poziomu treningu, a kończy w punkcie, w którym aktywność fizyczna zaczyna przynosić negatywne skutki.

Ćwiczenia wymagają czasu, aby osiągnąć zdrowie, dobre samopoczucie i kondycję, nawet wówczas, gdy formuła FIT jest właściwie stosowana.

Wytrwałość i cierpliwość

Czasami ludzie rozpoczynający program ćwiczeń fizycznych spodziewają się natychmiastowych rezultatów. Oczekują, że w ciągu kilku dni stracą dużo tłuszczu lub znacznie poprawią siłę mięśni. Jednak dowody pokazują, że znacząca poprawa naszej kondycji fizycznej i związane z nią korzyści zdrowotne uwidaczniają się po kilku tygodniach. Chociaż niektórzy zgłaszają pojawienie się korzyści natury psychicznej, takich jak „czuję się lepiej” czy „mam poczucie spełnienia”, niemal natychmiast po rozpoczęciu regularnych ćwiczeń, jednak zmiany fizjologiczne wymagają znacznie dłuższego czasu, aby były zauważalne.

Właściwe przygotowanie do ćwiczeń obejmuje również naukę cierpliwości. Próby ominięcia tych zasad i zbytnie dążenie do szybkiego osiągnięcia dobrej sprawności dadzą prawdopodobnie przeciwne rezultaty, prowadząc do bolesności mięśni czy nawet urazów i kontuzji. Najważniejsze jest rozpoczynać powoli, wytrwać w tym i cieszyć się sobą. Oczekiwane rezultaty zauważą ci, którzy wytrwają.

Od teraz w naszym życiu kierujmy się filozofią HELP i pozostańmy w pełni świadomi FIT!!!

Źródło Jak być FIT?

Podobne tematy